Что такое трекер привычек

Трекер полезных привычек — Как написать историю своей семьи?

что такое трекер привычек

Трекер привычек – лист, на котором вы отмечаете выполнение задания. Его еще называют чек-лист привычек или habit tracker.

Универсальный трекер привычек: распечатай, заполни и действуй!

Для чего нужен трекерпривычек

У каждого человека есть цели, которые хотелось бы выполнить.Например, выучить иностранный язык, написать книгу или дипломный проект, получитькрасивую подтянутую фигуру, расхламить дом и так далее.

Универсальный habit tracker для достижения своей цели

Заставлять себя через силу выполнить дело каждый день оченьсложно. Часто мысль о том, что «сегодня не хочется, завтра выполню в два разабольше работы», позволяет расслабиться.

Имея конкретную цель, разбитую на маленькие задачи, можновыполнять каждый день небольшие дела, получив через 20 дней отличный результат.

Трекер привычек — достигни своей цели за 20 дней!

Как заполнить трекерпривычек

Решите, какую цель вы хотите достичь через 20 дней.

Например, глобальная цель – выучить иностранный язык. Онакажется неподъемной. Однако, разделив ее на маленькие задачи: запомнить 10новых слов, выполнить урок в приложении, просмотреть 10-минутное видео наанглийском языке, прочитать 1 лист из книги на иностранном языке. Это уже вполневыполнимые задачи.

Шаблон универсального трекера привычек для достижения своей цели за 20 дней

Такие задачи записываем в строчки трекера. Можно указатьконкретное время, часть суток (утро, день или вечер). Старайтесь формулироватьзадачу как максимально четко. Например, «заучить 10 новых слов», а не «заучить новые слова».

Выполнив задание, закрасьте кружок в нужный день, поставьтеплюсик или галочку, как удобно.

Важно помнить

Важно: если вы, вдохновившись, сегодня запомнили не 10 новыхслов, а 20, то не закрашивайте кружок за завтрашний день. Завтра вам все равнонужно учить еще столько же слов.

Шаблон habit tracker для самостоятельного заполнения

Трекер привычек гарантирует регулярность занятий ивыполнения намеченных дел. Выполняя 20 дней подряд одно и то же дело, вы и самине заметите, как оно войдет в привычку и будет выполняться автоматически и безвнутренних попыток лениться.

Скачайте понравившийся шаблон трекера привычек, распечатайтеего на домашнем принтере. Заполните свои задачи и повесьте на видное место:возле рабочего стола, на холодильник, вложите в ежедневник. С утра проверяйте,какие задачи нужно выполнить в течение дня, чтобы ничего не забыть и правильно распределитьсвое время.

У вас обязательно получится!

Вам будут интересны статьи по генеалогии:

«Зачем тебе родословная?»

Заявление в ЗАГС

Составление родословной с помощью пенсионного дела умершего родственника

Шаблоны генеалогического древа

Источник: https://yulianovozhilova.ru/habit-tracker/

Трекер привычек: как пользоваться, скачать шаблон

что такое трекер привычек

Трекер привычек – это органайзер, позволяющий ставить цели в освоении новых навыков и умений, а также следить за их достижением. Цели могут быть любыми. Возможно, вы хотите увеличить физическую нагрузку и бегать по утрам. Или же решили выучить иностранный язык. Трекер напомнит о необходимости регулярных занятий, поможет отслеживать прогресс и анализировать действия.

Как работает трекер полезных привычек

Для начала нужно понять, что он собой представляет. По сути, трекер полезных привычек – это ежедневник. Он оформляется в виде таблицы. Столбцы – даты в выбранном периоде времени. Строки – привычки, которые вы решили развить. Это может быть что угодно: утренняя пробежка, правильное питание, чтение книг, изучение языков.

Принцип работы трекера привычек прост. Он основан на том, что с течением времени многие действия человек начинает выполнять автоматически. Вы же не забываете чистить утром зубы или мыть руки после возвращения домой с улицы? И таких примеров множество. Точно так можно поступить с непривычными для вас делами.

Сначала придется постоянно напоминать себе о необходимости что-то сделать. Возможно, вас будут пугать требуемые усилия. Но через время вы начнете планировать свою жизнь, учитывая приобретенные привычки. Вы с удивлением поймете, что трудные и практически невозможные действия стали неотъемлемой частью вашей жизни. Почему так происходит? Потому что день ото дня вам придется делать одно и то же.

Интересно! Согласно старым исследованиям, привычка развивается за 21 день. По последним данным, этот период равен 60 дням.

Полезное влияние трекера

Вести трекер привычек полезно для взрослых мужчин и женщин и для детей (особенно школьников). Тому есть ряд причин.

Ускорение работы над привычкой

Трекер привычек – это органайзер, который ускоряет развитие той или иной привычки. Вам нужно составить их список. А после дважды в день сверяться с ним. Утром для напоминания о необходимости что-либо сделать. Вечером – для подтверждения того, что вы сделали все, что запланировали.

Возможно, вы пропустите один день. Память напомнит о том, что вы забыли. После будете относиться к работе над привычками внимательнее.

Получается, что с трекером формирование полезных привычек и умений займет гораздо меньше времени, чем без него. Занятия спортом, правильное питание, ранний подъем, полноценный сон, избавление от вредных привычек закрепятся на подсознательном уровне. Уже через пару месяцев вы будете получать удовольствие от подобных действий.

Отсутствие провалов

Каждый день вы будете видеть результаты занятий. Это второе приятное преимущество трекера привычек. Вы не забудете о важных делах. Не придется откладывать работу над привычками на потом. Это отличный способ борьбы с прокрастинацией и ленью.

Повышение самооценки

Как сказано выше, в конце каждого дня вам нужно проверять, насколько хорошо вы справились с поставленными задачами. Загляните в трекер привычек и поставьте отметку напротив выполненной задачи. Представляете свои ощущения и эмоции от осознания того, что провели день с пользой, прожили его не зря? Вы, несомненно, станете увереннее в себе и своих силах, а также найдете мотивацию двигаться дальше.

Повышать самооценку этим или другими способами нужно каждому человеку. Во многом именно от нее зависят отношения с окружающими, продвижение по карьерной лестнице и качество жизни в целом.

Устранение многозадачности

Ведение трекера полезных привычек – интересный опыт. Вы научитесь составлять план действий на день, неделю, месяц. Также будете легко справляться с большим количеством задач.

Можно сказать, что трекер – это отдельный отсек сознания, в котором хранятся полезные мысли касательно саморазвития и самосовершенствования. Они не занимают место в мозгу, освобождая его для быстрой и успешной обработки новой информации и принятия решений.

Как пользоваться трекером привычек

Источник: https://lifemotivation.ru/samopoznanie/treker-privychek

Что такое трекер привычек и как его вести

что такое трекер привычек

Мы привыкли считать, что залог успеха — самодисциплина и железная сила воли. Но без них можно обойтись, если довести  важные дела до автоматизма . Иначе говоря, выработать правильные привычки. Не самая простая задача, помочь в которой может трекер. Это таблица-календарь, в которой вы фиксируете выполненные задачи, а потом смотрите, насколько регулярно с ними справляетесь. Разбираемся, как правильно пользоваться таким трекером.

Как формируются привычки

Если мы регулярно повторяем какое-то действие, в нашем мозге формируются нейронные связи. Можно считать это алгоритмом или готовой программой, которая в дальнейшем позволяет нам выполнять эту задачу куда легче и быстрее и даже машинально .

Автоматизм приходит на помощь, когда не хватает силы воли.

Ни один даже самый волевой человек не сможет всю жизнь заставлять себя бегать по утрам, учить английский и отказываться от булочек. Зато если здоровое питание, спорт и учёба превратились в рутину, никаких героических усилий предпринимать не приходится.

Чтобы сформировалась привычка, нужно от 18 до 254 дней. Например, привычка заниматься спортом в среднем вырабатывается за шесть недель — если тренироваться четыре раза в неделю. И отследить, как это происходит, помогает трекер.

1. Помогают получить вознаграждение

Для формирования привычки нужны три элемента : триггер (или стартовый сигнал), шаблон действия и вознаграждение. Плохие привычки укладываются в эту схему идеально. Триггер — вышел из дома. Шаблон — достал сигарету и зажигалку. Вознаграждение — получил недолгое ощущение лёгкости и покоя, которое дарит курильщику поступивший в кровь никотин.

С полезными привычками всё немного сложнее.

На примере тренировок это выглядит так. Триггер — звонок будильника. Шаблон действия — надеть кроссовки и расстелить коврик. Вознаграждение — бодрость после тренировки, внешние изменения, понимание, что вы на шаг ближе к здоровому телу.

Только вот дофамин толкает нас к простым и быстрым удовольствиям. А отложенные результаты — здоровое тело, карьерный рост, блестящее знание английского — кажутся слишком далёкими и манят куда меньше. Поэтому велик шанс потерять мотивацию и забросить все хорошие начинания.

Трекеры дают нам то самое сиюминутное удовольствие, в котором мы нуждаемся. Ставить галочки напротив выполненных заданий очень приятно: это занятие приводит к выработке дофамина, повышает мотивацию и желание действовать.

2. Позволяют отслеживать прогресс

В те дни, когда вам кажется, что вы ничего не делаете и мало стараетесь, приятно оглянуться на заполненный календарь и убедиться, что на самом деле вы успеваете очень много. К тому же проставленные галочки и плюсики мотивируют не сдаваться — чтобы не прерывать цепочку достижений.

3. Напоминают о задачах

Если список привычек всегда под рукой, меньше шансов забыть почитать, выучить новые слова или сделать упражнения на пресс.

Как вести трекер привычек

Можно делать это в специальных приложениях. Внесите туда привычки, над которыми вы работаете, и ставьте галочки в календаре, если задача выполнена. Можно установить напоминалки и задать для каждой привычки свой цвет, чтобы разделить их по категориям. А ещё посмотреть статистику, которая покажет, с какими привычками дела обстоят хорошо, а с какими — не очень.

Есть приложения, которые превращают работу над привычками в игру. В Habitica вы создаёте персонажа, а за выполненные задания получаете очки, на которые покупаете для аватара одежду, снаряжение и питомцев. Потом можно участвовать в сражениях с другими игроками. Получается, что это MMORPG, только игровой валютой становятся ваши достижения.

Правда, с приложениями, особенно игровыми, всегда есть соблазн залипнуть в телефоне вместо того, чтобы заниматься делами. Электронные напоминалки тоже несут в себе опасность. Согласно исследованиям , люди, которые ими пользуются, поначалу чаще выполняют запланированные дела, но не могут довести их до автоматизма и бросают начатое. К тому же уведомления многих раздражают.

Чтобы отдохнуть от телефона, трекер можно вести на бумаге.

Источник: https://Lifehacker.ru/chto-takoe-treker-privychek/

Трекер привычек: как не сойти с пути истинного

«Наши мысли определяют наши слова, наши слова предопределяют наши поступки, поступки формируют привычки, привычки влияют на характер, а характер определяет судьбу».

(с) Трекер привычек

К сожалению, очень часто, когда мы решаем вести здоровый образ жизни или «начинать все сначала», мы придумываем себе столько полезных привычек, что через пару дней о большинстве из них просто не помним. Потом опять вспоминаем о них и опять забываем, и так по кругу. Я хочу поделиться с вами тем способом, который помог мне сформировать и главное — закрепить новые полезные привычки, которые никак не давались мне раньше.

Что такое привычка?

Привычка — это модель поведения, которая настолько укоренилась в нас, что ее выполнение становится потребностью.

Ученые доказали: чтобы привить новую привычку или избавиться от старой, необходим 21 день регулярных повторений. С тех самых пор у всех на слуху выражение «привычка формируется за 21 день».

На самом деле основоположником этой идеи было национальное управление США по астронавтике и исследованию космического пространства. Его специалисты выдали 20-ти добровольцам очки. Это были линзы, которые в прямом смысле этого слова «переворачивали мир с ног на голову».

Специалисты наблюдали за ними в течение месяца. Через 21 день мозг испытуемых стал воспринимать перевернутую картинку как нормальную, т.е. произошло перестроение восприятия.

После того, как испытуемые перестали носить очки, понадобился тоже 21 день для перестроения мозга на восприятие неперевернутой картины мира.

Но необходимо сделать поправку: мы не испытуемые, которые находятся в новых условиях 24 часа в сутки. Поэтому для нас период формирования новой привычки растягивается до 90 дней. 21 день — только первая веха на новом пути, мы находимся на развилке.

Пойти по той дороге (старой, привычной) или по вновь проложенной? Чтобы принять новую привычку, нужно ещё примерно столько же времени для ослабления тех связей, которыми мы перестали пользоваться. Это происходит за 40 дней. А после 90 дней регулярных повторений привычка становится второй натурой.

И уже не требуются усилия для ее выполнения, все происходит на автомате. Ключевое слово здесь — регулярных, потому каждый «пропуск» откидывает вас в начало.

Способ, которым я успешно пользуюсь для контроля регулярности исполнения обещанного самой себе, это трекер привычек.

Что такое трекер привычек?

Трекер привычек — это таблица, рассчитанная на месяц, в которую вы записываете все привычки, которые вы хотите развить в себе. А затем вешаете в самом заметном месте. И ежедневно отмечаете качество выполнения каждой из них следующими знаками:

  • Круг — сделано
  • Крестик — не сделано
  • Точка — нерелевантно (например, если вы хотели прочитать одну книгу за месяц, но закончили раньше)

Почему же это полезно?

Во-первых, то, что мы записали уже никак не потеряется в нашей голове. Можно сказать, что отразив наши цели на бумаге, мы не только твердо принимаем решение, но и даем себе обещание их выполнить. Оказывается, что это действительно может стимулировать многих не лениться и выполнять все задуманные дела.

Во-вторых, многие из нас уже сотню раз обещали себе начать новую жизнь с понедельника/ следующего месяца/нового года, придумывали себе полезные привычки, соблюдали их какое-то время. Но потом просто напросто забывали о них. В этом случае, вам нужно будет каждый вечер анализировать свой день и отмечать все активности. Поэтому вы всегда будете о них помнить и, следовательно, быстрее и гораздо эффективнее исполнять.

В-третьих, было ли у вас когда-нибудь такое, что перед сном вы задумывались:

«А что я вообще сегодня сделала и делала ли что-нибудь полезное для себя, кроме того, что сидела в интернете/гуляла/была на работе»?

У меня да! Так вот, теперь у вас точно будет все под контролем.

По своему опыту скажу, что таблица, расположенная в самом проходном месте в квартире ежедневно даёт большой «пинок» для самосовершенствования. Особенно если висит на глазах не только у вас, но и у ваших близких. За крестики, то есть невыполненные привычки, становится ой как стыдно вдвойне.

Вот такой очень простой способ устроить себе соревнование с самим собой и выиграть гонку под названием «хорошие привычки»!

Составьте трекер на первый месяц. По завершении его, оценивая результаты, вы будете собой гордиться, и не упустите возможность составить план на следующий месяц. И я уверена, это будет наиболее амбициозный план, чем на первый. А вы с легкостью выполните его!

Прививайте себе хорошие привычки и избавляйтесь от плохих!

Опытом поделилась @alexis_mode

Редактор @usmily

Подписывайся на наш инстаграм и телеграм канал, чтобы получать уведомления о новых статьях и прочих событиях:  Telegram канал  & Инстаграм

Источник: https://www.broccolivibes.com/2016/12/tracker.html

Трекер привычек: что это такое и зачем он нужен

Каждому человеку присущ определенный набор навыков и умений как полезных, так и вредных. Но можно ли их скорректировать и сделать себя лучше? Да, да и, еще раз, да! Привычка складывается из ежедневного повторения одного и того же действия, которое доводится до автоматизма. Но возникает вопрос: “Как внедрить полезные и убрать вредные привычки?” В этом поможет трекер.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Меланхолик это человек который

Для начала стоит понять, что это и с чем его “едят”. Трекер привычек служит для отслеживания успешности поставленной цели. Лучшие умы нашего мира выявили, что повадки устанавливается за 21 день. Этого периода будет достаточно для того, чтобы организм начал испытывать дискомфорт без повторения каких-либо действий. А для того, чтобы она укоренилась в вашем распорядке потребуется 90 дней.

Все это время следует вести своеобразный график, в котором необходимо записывать, назовем условно, свою “успеваемость”, а систему оценивания можно вести как в школе. Помните, справился — поставили 5, не выучил урок — поставили 2. С его помощью вы сможете видеть результаты за определенный период + будет дополнительный стимул довести начатое до конца и не отступать от поставленной задачи.

Как выглядит трекер и где его взять

Трекеры бывают двух видов: бумажные и электронные. Каждый хорош по своему и нельзя сказать, что какой-то окажет лучшее влияние на достижение цели. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений.

Удобный бумажный планер купить можно в магазинах PichShop, My-Shop, Республика, Озон. Чек лист очень прост в использовании благодаря лаконичному распределению зон для записи. Здесь вас никто не будет сдерживать, в отличие от электронной версии.

Разрисовывайте листы под настроение, вкладывать красивые закладки, а с планером-книжкой можно не только вводить новые правила в свою жизнь, но и прописать конкретные ступени к их внедрению. Например, составление целей на день / неделю / месяц и подробного расписания. А если вас останавливают цены на готовые планеры, вы можете трекер привычек скачать и распечатать.

Трекеры привычек онлайн удобны тем, что не занимают место в вашей сумке/ портфеле и всегда под рукой. В приложении можно ранжировать цели вне зависимости от даты их внесения, разделять по категориям и ставить напоминания. Ниже приведены примеры комфортных планеров.

Loop — трекер полезных привычек в котором можно устанавливать определенный график выполнения, а при помощи диаграмм смотреть успешность их закрепления.

Repeat habit — простое в использовании приложение с понятным интерфейсом, в котором можно выставлять одну или несколько целей, а также установить в какой промежуток времени необходимо выполнить задачу.

В аппе Goal Meter цели удобно разделены по категориям, благодаря чему легче выбрать с чего начать, а приятный интерфейс с милыми картинками не даст заскучать и все бросить на полпути.

Если говорить о конкретной цели, например “как бросить курить” — есть отличное расширение Smoke Free. В нем приведены конкретные факты и задания помогающие избавится от зависимости.

Во время ведения онлайн-дневника вы увидите сколько денег сэкономили, как стало нормализоваться здоровье.

Как работает трекер

Великие планы вдаль идущие — замечательно, но грош цена тем идеям, которые остаются на стадии разработки. Поэтому нужно понимать как происходит путь “от А до Я” и как с него не сбиться.

Прежде всего необходимо выделить от 1 до 3 заданий и внести их в трекер с указанием времени и всех нюансов (в зависимости от дела). В обязательном порядке поставить напоминание на выполнение, но при этом самостоятельно храните эту информацию в памяти. Уведомление о проделывании работы выступает в качестве подстраховки, мало ли что может произойти.

Первое время задания будет приносить удовольствие. Далее придется делать через силу, ведь запал уже поутихнет и энтузиазма поубавится (жалко ведь будет потраченного времени и в ход пойдет железная воля).

Затем привычка станет неотъемлемой частью вашей жизни. По достижении таких результатов составлять режим дня будет гораздо легче и можно приучать себя к новым.

При этом помните, что в какой-то момент организм решит пойти на попятную и тогда все усилия сойдут на нет, придется начинать сначала (правда если захочется после неудачи).

Что дает использование трекера

Когда приступаешь к выполнению какого-либо задания, важно понимать что вы приобретаете прибегая к вспомогательным вещам.

  • Самое главное, что даст применение трекера — дисциплинированность (не без работы над собой, разумеется). Ведь благодаря заранее спланированным действиям вы будете выполнять все в срок, и нет, спонтанность никто не отменял.
  • Во-вторых, помогает избежать провалов. В случае, если вы забыли или заработались, всегда поступит напоминание или перед глазами будет находиться бумажный вариант, взглянув на который вы приступите к действиям.
  • В-третьих, повышение самооценки. Ведь внутри будет приятное чувство легкости и уверенности благодаря тому, что вы совершенствуетесь изо дня в день и становитесь лучше, боретесь с ленью, неуверенностью и вечными нелепыми отговорками.
  • В-четвертых, вы начнете лучше справляться с многозадачностью. Мы живем в таком мире, что размеренная жизнь нам только снится (можно еще за город переехать, конечно, но там будут другие заботы) и умение справляться с большим количеством дел в короткие сроки очень важно, порой приходится их делать параллельно или быстро переключаться. А благодаря раннему планированию вы, практически, исключаете возможность неудач.

Как избежать провалов

Порой закрадывается мысль: “Я хочу достичь цели, но как мне не сдаться посреди пути?” Это важный вопрос, ведь после того, как увлеченность постепенно угасает и выполнять обещанное становится все трудней, нужно найти стимул толкающий вперед. Ниже приведено несколько правил, которые помогут добиться желаемого.

Первое правило — не идти на компромиссы с собой. Как только мы начинаем это делать, появляется жалость к себе, мысли о том, что не так уж оно и нужно, утверждения в стиле “а зачем мне нужно вообще себя менять”.

И как только будет принято решение все бросить, одна из худших ситуаций, которые могут приключиться — возникновение чувства вины и разочарования. Они все больше усугубляют самооценку, а в таком состоянии ничего начинать не хочется.

Второе правило — четко обозначить цели. Прежде, чем начать внедрять привычку в свою жизнь, стоит четко обозначить какие изменения она внесет в жизнь. И каждый раз, когда будет казаться, что сил уже нет, вспомнить о награде которая ожидает на финише.

Третье правило — выполнение задания поэтапно. Для того, чтобы не бросало в дрожь от предстоящего дела, следует разбить процесс на маленькие части.

Отлично подойдет принцип, который применяется в работе с детьми — уговоры (ведь внутри мы всегда остаемся ими). Например: вырабатываемая привычка — утренние пробежки. В таком случае просто скажите себе, что только наденете форму, обуете кроссовки и выйдете пройтись, потом пробежитесь пару минут. После этого будет обидно возвращаться домой, ведь не ради пары минут собирались.

Со временем утренняя пробежка станет в радость и будет наполнять энергией и положительными эмоциями на целый день.

К чему же нужно привыкать

Что же такое трекер привычек мы уже разобрали, но осталось понять к чему же следует привыкать. Для начала, необходимо ставить несложные задачи как, например:

  • Вставать на час раньше
  • Ложиться спать до полуночи
  • Не “зависать” в телефоне за 2 часа до сна
  • Принимать витамины
  • Читать по 50 страниц в день

Как только этот этап будет пройден, внедряйте задачки посложнее. К ним относятся:

  • Регулярное занятие спортом: бегать по утрам / вечерам
  • Бросить курить
  • Уменьшить потребление алкоголя
  • Перестать есть вредную еду (фастфуд, сладости)
  • На месяц вперед планировать бюджет

Пряники

Поскольку эти изменения выльются стрессом для организма, себя необходимо поощрять в зависимости от вида деятельности. Решили заниматься спортом, приятным подарком будет новая форма, которую можно приобрести в магазине Адидас, Пума, Спортмастер или фитнес трекер из магазинов Эльдорадо, Ситилинк, Техпорт. Удачным выбором будет фитнес браслет Xiaomi — он понятный в использовании, а также имеет стильный дизайн.

А доставка еды на дом будет приятным поощрением при смене рациона. Мы рекомендуем вкуснейшее правильное питание из GrowFood, MFKitchen, General Food, Yamdiet в которых есть меню как на день, так и на неделю. Не стоит забывать об укреплении организма при помощи витаминов. На сайте iHerb представлена продукция для улучшения общего состояния и разных органов.

При применении метода “кнута и пряника”, организму легче адаптироваться к режиму, который вы для себя выстроили. Психологи также рекомендуют разделять привычки по категориям, таким как семья, работа, уборка и прочие. Но тут уже вам решать, как будет удобнее и продуктивнее.

Каждый из нас, наверное, уже выделил те самые “хорошие / плохие” привычки и готов к их выполнению. Но стоит помнить, что какой бы красивый / многофункциональный / полезный / удобный трекер не был, он не сможет сделать главной функции — начать воплощать в жизнь. Процесс достижения цели будет тернист, но успех зависит только от приложенных стараний и собственного упрямства.

Возможно, у вас пока сложилось призрачное представление о том как приступить к действиям или закрадывается мысль будто ничего не получится, это не беда. Помните, что под лежачий камень вода не течет, а тот кто встает и делает — добивается успехов, пусть даже и через неудачи! А на сайте Промкод.ру вы найдете акции и скидки на товары для начала новой жизни с полезными привычками!

Источник: https://www.promkod.ru/blog/treker-privychek.html

Трекер привычек – что это такое, для чего нужен, какие задачи и привычки записывать?

Психологи считают, что любое действие (или отказ от него) может войти в привычку, если повторять его в течение одного месяца изо дня в день. К примеру, если не есть 30 дней сладкого, то тяга к нему по крайней мере ослабнет (или вовсе исчезнет). Отличным помощником в этом деле станет трекер привычек.

Для чего нужен трекер привычек?

На самом деле, такой чек-лист привычек способствует целому ряду задач. При его использовании человек:

  • становится более ответственным в решении своей проблемы;
  • не забывает о поставленных целях;
  • наглядно видит в календаре результаты своих усилий, которые позволяют ему делать объективные выводы.

Задачи для трекера привычек

Будет интересно узнать, что можно записывать в такой календарь. На самом деле человек сам решает, какие задачи будут входить в чек-лист. Ведь только он знает первостепенность решения тех или иных проблем. Идеи для трекера привычек могут касаться абсолютно любой стороны жизни – деловых отношений, быта, питания, имиджа, режима дня, воспитания детей, духовного совершенствования и так далее.

Какие привычки можно записать в трекер привычек?

Можно записывать в трекер для выработки привычек самые разные идеи:

  • отсортировать и обработать корреспонденцию;
  • подготовить отчет;
  • обзвонить клиентов;
  • выпить стакан негазированной минеральной воды натощак;
  • воспользоваться лестницей (вместо лифта);
  • отказаться от жирной пищи;
  • не употреблять спиртное;
  • не курить;
  • применять раздельное питание;
  • уделять работе за компьютером не менее 2 ч;
  • принять лекарства, назначенные врачом;
  • пить витамины;
  • делать утреннюю зарядку;
  • убраться в квартире;
  • помыть посуду;
  • отсортировать бумаги, выбросив ненужные;
  • посмотреть кулинарную передачу;
  • почитать новостную газету;
  • погулять с ребенком;
  • постирать вещи;
  • погладить одежду;
  • сделать с детьми уроки;
  • учить английский язык;
  • приготовить полезный завтрак;
  • посмотреть старые фильмы;
  • сделать с детьми уроки;
  • повторить упражнения на пресс;
  • прочитать 10 страниц из любимой книги.

Трекер привычек для детей

Известно, что многие навыки и привычки формируются с детства, поэтому рекомендуется в воспитательных целях заводить трекеры привычек для ежедневника ребенка школьного возраста.

В чек-лист можно записывать распорядок дня, выполнение гигиенических процедур, спортивные занятия и многие другие важные задачи.

Контроль родителей за заполнением их ребенком трекера позволит выработать в нем с самого детства аккуратность, организованность, пунктуальность, любовь к чистоте, ответственность к решению задач и многие другие положительные черты характера.

На самом деле задача является простой. Если не знаете, как сделать трекер привычек своими руками, то начинать нужно с изображения на бумаге календаря. Рекомендуется красиво оформить его, чтобы затем приятно было его заполнять. Можно надписать над календарем мотивационную фразу.

В нем отмечаются дни, когда получилось что-либо сделать. По прошествии 30 календарных дней можно подводить итоги тому, была ли достигнута желаемая цель или нет. Трекер привычек планер можно разработать не только на месяц, но и на больший срок (хоть на весь год).

Это позволит держать все задачи под контролем.

Как сделать трекер привычек на компьютере?

Можно сделать трекер привычек на месяц и более длительный срок не в бумажном, а в электронном виде. Если есть компьютер, то такой чек-лист выполняется в таблице Excel.

Можно сделать один такой шаблон, а потом регулярно его использовать для новых задач. Сегодня в интернете есть специальные приложения-трекеры, например, Microsoft To-Do, 24me или LeaderTask.

Удобство их использования заключается в том, что они оснащены функцией напоминания и возможностью отслеживания нескольких привычек одновременно.

Как оформить трекер привычек?

Красивое оформление сделает трекер лист привычек не только полезным, но и радующим взор. Людям, обладающим художественными способностями, будет легко сделать настоящий шедевр из подготовленного шаблона. Другой вариант – вырезать вдохновляющие картинки из журналов или распечатать из интернет-ресурсов с помощью принтера. К примеру, для худеющих картинки моделей с идеальными формами будут отличной мотивацией для достижения их заветной цели сбросить лишние килограммы.

Как вести трекер привычек?

Неоценимым помощником трекер полезных привычек станет для людей ленивых и неорганизованных, которые все хотят изменить что-либо в своей жизни, но не прилагают к этому усилий. Большое преимущество чек-листа заключается в том, что начать вести его можно в любой день недели, месяца и года. Главное – не прекращать его заполнение. Трекер привычек для ежедневника будет проще вести, если включить в него:

  1. Ключи (буллеты) – это поставленная задача. Когда она выполнена – буллеты просто перечеркивают. Если решено ее перенести – меняют на «стрелку» вправо.
  2. Оглавление. На первой странице нужно написать названия разделов и номера страниц, на которых они размещаются.
  3. Годовые планы. Это необязательный пункт. Однако некоторым людям удобно использовать его для привычек, избавиться от которых трудно за месяц. Порой на достижение цели уходят годы.
  4. Планы на месяц. На следующем развороте страниц необходимо расчертить таблицу с планами на месяц. Левая страница должна содержать числа месяца и дни недели под ними. На правой странице нужно написать список дел, которые планируется выполнить. Следует учесть, что все указанные задачи не стоит крепить к конкретной дате. Их можно выполнить в любой день в течение месяца. По прошествии 30 календарных дней можно подвести итоги сделанной работы.
  5. Планы на день. Органайзер – это вещь для ежедневного пользования. Трекер привычек для ежедневника должен в себя включать планы на каждый день.

Источник: https://womanadvice.ru/treker-privychek-chto-eto-takoe-dlya-chego-nuzhen-kakie-zadachi-i-privychki-zapisyvat

Как трекер привычек помогает в достижении целей

Прокрастинация! Знаменитая проблема, которая так мешает добиваться поставленных целей, но зато так, подождите секунду, чайник поставлю. О, у Дудя новое интервью вышло, надо друзьям отослать. Эм-м, о чем мы там говорили? А, да! Прокрастинация.

Уже давно психологи бьются над проблемой, с которой невозможно справиться медикаментозно. И результат их трудов — умные книжки с советами, мотивирующие видеоролики и Habit Tracker’ы.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Что такое любовная зависимость

О последних, то есть о трекерах привычек, и пойдет речь в этой статье сейчас только ленту в фейсбуке обновлю, вдруг там что интересное

Вызывает привыкание

Грамотно разлинованный и заполненный трекер помогает вырабатывать полезные привычки, которые нужны человеку в течение дня, чтобы успевать все и еще немного.

К своим привычкам люди относятся гораздо более трепетно, нежели к простым делам, что позволяет не тратить время на прокрастинацию, а исполнять задуманное четко и быстро.

Например, у вас выработана привычка мыть руки перед едой, и никакие отвлекающие факторы и общая прокрастинация не помешают вам их помыть. А что если вы выработаете привычку выучивать 20 испанских слов в день?

Кто-то называет habit tracker’ы «легальными расширителями сознания», потому что они позволяют вытряхнуть из головы все ненужное, перенеся это в отдельное хранилище. Это как большой апгрейд календаря или телефонной книги. Помните, раньше мы запоминали номера телефонов, а сейчас мы целиком освободили от них свою память, доверившись памяти наших смартфонов.

Согласно исследованиям, человек склонен подсознательно игнорировать какие-либо хорошие вещи, мысленно представляя себе масштаб усилий, который подразумевается предпринять. Пример с изучением языков снова как нельзя кстати.

Вам бы очень хотелось выучить испанский с нуля, однако мозг гонит от вас эту мысль, предрекая страшные потери сил и времени и предлагая вам заняться чем-нибудь сиюминутным.

Именно трекер привычек способен, грубо говоря, обмануть ваш мозг и не дать ему погрузиться в пространные раздумья о судьбе отдельно взятой вселенной.

Бумажки

Как выглядит habit tracker? Как и все ваши любимые схемы на тренингах о повышении продуктивности, мотивации и самоорганизации. Помните нашу статью об инструментах для лучшего менеджмента проектов? Там были «канбан», «бостонская матрица», «mindmap», «scrum» и еще 16 полезностей. Так вот, habit tracker выглядит в точности как один из этих инструментов — разноцветная таблица, сделанная из страницы в ежедневнике.

Таблица разлинована в стиле игры «Морской бой». Две оси + клеточное поле. Ось номер 1 — привычки. Ось номер 2 — от 28 до 31 дня в зависимости от месяца.

Существует масса шаблонов, которые можно скачать в интернете. Мы обязательно выложим пару-тройку в конце этой статьи. Если не хочется заморачиваться с бумагой, то есть удобные приложения, примеры которых мы также разместим ниже.

А сейчас поговорим о главном.

К чему привыкать?

В один прекрасный момент можно понять, что ты совсем не знаешь себя. Симптомы могут быть следующими: постоянная фрустрация, апатия, безудержная прокрастинация и мысли вроде «чем я вообще занимаюсь». Часто люди не очень понимают, на что они способны, а на что нет.

Причем это не зависит от возраста, не говорит о каком-либо неправильном выборе, который вы когда-то сделали. Kislorod никогда не позволит себе бездумных мотивационных выкриков в стиле «Бросай офис! Езжай на море! Жизнь проходит! Пассивный доход!». Вопрос осознания своих действий и умений гораздо глубже.

Потому еще более удивительно, что трекер привычек способен показать человеку его способности, расширить их и дать стимул к дальнейшим действиям.

Для этого нужно сделать самое сложное в заполнении habit tracker’a — заполнить столбик с привычками. Это финальная точка в борьбе с прокрастинацией.

Начать можно с простых повседневных вещей, которые нам так часто не удаются. Загибайте пальцы:

  • Рано вставать
  • Вовремя ложиться
  • Пить витамины
  • Не лезть в интернет до завтрака
  • Проводить сиесту
  • Покормить кота
  • Покормить второго кота
  • Почитать книгу
  • Выйти на пробежку
  • Сходить в театр

Вы вносите все это в трекер и ставите галочки, или красиво зарисовываете фломастером те дни, когда вам что-либо удалось. Для пущей мотивации можно еще в начале месяца при составлении трекера сделать пометки об обязательности тех или иных действий.

Например, 9 февраля вы точно встанете с первыми петухами. Ставите точку на этой дате, на которую вы будете ежедневно глазеть. И вот, день Х настал. Вы бодро и весело встаете, удивив всех домочадцев, и с широкой улыбкой на лице меняете точку на галочку.

Ваш мозг очень быстро придумывает себе соревнование под названием «Закрась все галочки».

Конечно, воображение сразу рисует нам психически больную жертву тренингов личностного роста, которая идет на все, лишь бы получить заветную галочку в графе «Добиться благосклонности начальства».

Но на практике все это исключительно полезно и не вызывает побочных эффектов. Ведь сначала злые языки говорят, что вы живете ради галочки в трекере привычек, а потом удивляются, как вы выучили суахили за четыре месяца.

С чего начать?

Сложно сказать. Нет ни одного универсального habit tracker’a, который бы сделал из всех людей на планете нобелевских лауреатов и мастеров спорта. И это к лучшему, потому что верить в существование волшебного трекера, который решает все проблемы, это как верить в кнопку «Мир во всем мире». Все это очень индивидуально, ведь каждый хочет делать что-то свое и развиваться лишь в определенную сторону.

Мы же можем посоветовать начинать с самого простого. Или испробовать тематические трекеры привычек. Например, трекер для похудения, трекер «чтобы бросить курить», трекер занятий спортом или трекер важных бизнес-дел.

Есть сложная концепция под названием «Окна Овертона», названная так в честь ее создателя Джозефа Овертона. Углубляться в ее определение мы не будем, ведь там про теневое управление обществом и прочая конспирология, а сделаем лишь нужный нам поспешный вывод: все, что сейчас может казаться человеку немыслимым, через некоторое время станет нормой. Именно это и касается наших привычек.

Поверьте, первое время вы будете с ужасом глазеть на только что заполненный habit tracker и вопрошать куда-то в сторону неба: «И как это вообще возможно? Как я все это успею?».

А через некоторое время, увидев результаты ваших действий, выполнение которых превратилось в своеобразную привычку, вы поймете, что уже давно адаптировались к новым условиям, а ваш мозг практически не прокрастинирует.

База

Несмотря на то, что выше мы писали о невозможности составить универсальный трекер привычек, добавить несколько идей в вашу копилку мы всегда рады. Ниже мы перечислим варианты привычек, разделив их на группы. Кто-то даже советует завести несколько отдельных трекеров по видам привычек, но нам кажется, что это стоит делать исключительно экспертам habit tracking’a, которые уже успели выучить несколько языков, накачать пресс себе и коту и скоро полетят осваивать спутники Юпитера.

Итак, варианты привычек:

  • Позвонить члену семьи
  • Написать другу
  • Потусить с друзьями
  • Пойти на свидание
  • Не брать телефон при общении
  • Сделать комплимент
  • Сходить в группу поддержки
  • Сделать подарок другу
  • Заняться волонтерством

Соцсети

  • Провести меньше 2 часов в день в соцсетях
  • Сделать пост в Instagram
  • Снять влог для
  • Поставить лайк маме

Работа

  • Взять еду на работу
  • Получить похвалу
  • Завершить проект
  • Навести порядок на столе
  • Ответить на все поступившие сообщения и письма
  • Сходить на встречу
  • Выступить на встрече

Здоровье

  • Съесть n фруктов
  • Съесть n овощей
  • Не съесть n фастфуда
  • Ограничить алкоголь
  • Съесть n калорий
  • Выпить n воды
  • Подкачаться
  • Сильнее подкачаться
  • Прогуляться
  • Сходить в спортзал
  • Не использовать лифт
  • Помедитировать
  • Не ездить на машине
  • Отказаться от сигарет
  • Использовать зубную нить
  • Пройти 10 000 шагов

Уборка

  • Вымыть посуду
  • Отложить деньги на посудомойку
  • Пропылесосить
  • Полить растения
  • Разобрать шкаф
  • Вынести мусор
  • Убрать снег

НКО

  • Помочь человеку
  • Помочь животному
  • Спасти мир
  • Сдать отчет о спасении мира

Достаточно? Нам кажется, что принцип предельно понятен. Собирайте полюбившиеся пункты, добавляйте свои и вперед!

Дизайн

Если хотите рисовать все собственными руками, то лучший способ вдохновиться — зайти в Instagram, вбить в поиске хэштег #habittracker и получить массу вариантов:

Если хотите что-нибудь скачать, то вот вам несколько листов на наш выбор:

Трекер привычек1

Трекер привычек2

Трекер привычек3

А если в вашем трекере привычек нет пункта «меньше сидеть в гаджетах», то вот несколько бесплатных приложений для habit tracking’a:

  • Momentum Habit Tracker — мощное приложение со всеми возможными нюансами. iOS
  • Habitica — трекер привычек, сделанный в стиле компьютерной игры жанра RPG. iOS и Android
  • aTimeLogger — вся активность за день + точный анализ + интуитивный дизайн — iOS и Android
  • Way of Life — стиль жизни и этим все сказано — iOS и Android

Источник: https://kislorod.io/prosto-o-slozhnom/kak-treker-privychek-pomogajet-v-dostizhenii-celej/

Трекер полезных привычек — или как внести перемены в вашу жизнь

Вам знакомо такое чувство, что Вы постоянно что-то не успеваете, не доделываете? Или планируете, например, начать каждый день заниматься хотя бы по чуть-чуть спортом, есть меньше сладкого, пить больше воды, читать, в общем развить какие-то полезные для себя привычки, но почему-то все эти действия постоянно откладываются на неопределённый срок или происходят нерегулярно, не так как хотелось бы. И так и не получается сдвинуться с места в сторону изменений к лучшему. И что наблюдаем? Опять провал, опять начнем с понедельника.

Здесь нет ничего зазорного, потому что это свойственно практически каждому человеку. Все дело в привычке, которую просто надо выработать регулярными повторениями. Допустим такая привычка, как ежедневная чистка зубов (или помыть руки с мылом) происходит уже на автомате, вам не приходиться себя уговаривать это сделать. Мы знаем, что это нужно и это дает нам пользу. Просто идем и чистим зубы не заставляя себя.

Но прежде, чем привычка войдетв нашу жизнь, нужно задаться конкретной целью или целями, которые и зададутвектор. Нет цели – нет нужды в привычке. Надо четко знать зачем и что мне этапривычка даст. Иначе смысла что-то менять просто нет.

Цель, как мы знаем, достигаетсяпостепенно. Поэтому важен даже самый маленький шаг, сделанный в нужномнаправлении. Эти шаги надо обязательно отслеживать и где-то фиксировать. Визуалв этом процессе тоже важная часть, чтобы вы видели наглядно, что дело движется,а это в свою очередь будет давать дальнейшую мотивацию не останавливаться.Поэтому вам не обойтись без трекера привычек, где будет отмечен каждый «зачет»или «пропуск».

Трекеры бывают разные. Его тип зависит от поставленной задачи. Например, можно разбить на такие отдельные цели:

  • Трекер питания, чтобы вести более здоровый образ жизни или похудеть (контроль веса), сюда же трекер воды и кофе, употребления сахара;
  • Трекер расходов, чтобы вести отчетность о потраченных средствах;
  • Трекер обучения, например, выучить столько-то английских слов за определенный срок (может входить в список трекера привычек), посмотреть фильм на этом языке, послушать аудио урок, разговорная практика.
  • Трекер полезных привычек (боле популярный вариант), где вы просто выписываете все те привычки, которые хотите, чтобы вошли в вашу повседневную жизнь на регулярной основе. Например, медитация, спорт, чтение 20 страниц книг в день, ранний подъем и. т. д.

Как работает трекер полезных привычек

Принцип очень простой. Надо сначала запланировать сколько дней в месяц будете уделять той или иной привычке. Это может быть каждый день, например, ранний подъем, утренняя зарядка, или 2-3 раза в неделю, например, поход в спортзал, время на самообразование, а для чего-то и раз в месяц, например, сделать перевод какой-то суммы на благотворительность.

Далее разлиновываем лист (илираспечатываем готовый шаблон), где сверху (обычно) отмечаются все дни месяца(31 день), а сбоку (слева) перечисляем все полезные привычки.

Для трекеров воды/кофе, питания, расходов принцип тот же, только отмечаются один элемент (вода, например).

По началу, конечно, придется себя заставлять выполнить нужное действие, чтобы поставить заветную галочку «сделано», но постепенно, день за днем это будет происходит все проще и с легкостью. Без трекера внести в свою жизнь привычку на постоянной основе будет сложно, а может даже невозможно. Поэтому первая привычка, которая должна появиться, это заглядывать в трекер утром (чтобы видеть грядущие задачи) и вечером (чтобы подвести итоги).

Как заполнять трекер привычек

Просто ставьте галочку или закрашивайте ячейку на пересечении привычки и нынешнего дня. Провалы можно закрашивать, например, в красный цвет или ставить крестик. На картинке ниже пример заполнения трекера.

Скачать трекер полезных привычек

Вы можете бесплатно скачать наши шаблоны трекеров и использовать их в личных целях. Предлагаем два варианта дизайна: «васильки» и «акварель».

Скачать трекер воды

Также предлагаем стильные шаблоны очень полезного и популярного в использовании трекера употребления воды (чистой некипяченой) в день (обычно это 8 стаканов). Но сперва рекомендуем установить свою приемлемую норму, возможно, 8 стаканов для кого-то сразу будет многовато.  Чтобы скачать и распечатать шаблон, нажмите на картинку. 

Трекер употребления воды на неделю

Трекер употребления воды на месяц

Несколько идей ежедневных/еженедельных полезных привычек

  • Раннее пробуждение
  • Лечь спать до 22 – 23 часов
  • Читать 20-40 страниц в день
  • Выпить 8 стаканов воды
  • Медитация
  • Спорт 10 – 15 минут (йога, растяжка, планка, бег,качать пресс и т. д.)
  • Сделать мини уборку по вторникам и субботам
  • Сделать зарядку для глаз
  • Пить чай без сахара
  • Держать/контролировать осанку
  • Контрастный душ
  • Уход за лицом/телом
  • Уделить время хобби (рисование, музыка и т. д.)
  • Изучение иностранного язык (выучить «х» слов)
  • Прогулка
  • Пешком до работы (хотя бы несколько остановок)
  • Контроль за питанием
  • Самообразование (посмотреть видео курсы,вебинары)
  • Избавиться от слов паразитов
  • Уделить 30 мин. – 2 часа развитию собственногопроекта
  • Уделять социальным сетям не больше часа в день(если только с ними не связана работа)

Несколько идей привычек не на каждый день

  • Благотворительность (раз в месяц)
  • Встреча с друзьями
  • Звонок близким (например, по вторникам исубботам)
  • Запланировать путешествие (хотя бы небольшойвыезд раз в три месяца)
  • Генеральная уборка раз в месяц
  • День без телефона/Интернета
  • Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
  • Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
  • Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
  • Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы,вокал)
  • Поход в театр/концерт раз в месяц
  • Один из выходных выделять на уход за собой (массаж,баня и т. д.)
  • Выезжать на пикник с друзьями
  • В день зарплаты отдавать долги
  • Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА(может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Трекер – это большой помощник в самоорганизации, чтобы в рутине обыденной жизни не затерялось что-то не срочное, но важное. Чтобы в конце дня, недели, месяца или даже жизни не пришлось осознавать, что до чего-то руки так и не дошли. Трекер поможет вам управлять временем.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

Источник: http://golova-idea.ru/lifehuck/treker-poleznyx-privychek/.html

32 полезные привычки для здоровья ( +Трекер привычек )

Сколько раз тебе хотелось изменить свою жизнь к лучшему? Сколько было попыток начать делать что-то новое и полезное с понедельника? Сколько раз у тебя это получалось? А сколько раз нет и почему? «Природа всех людей одинакова, их различие только в привычках» — говорил Конфуций. И с ним я полностью согласен. Вся наша жизнь – это наши привычки. Убирай вредные привычки и внедряй полезные. Вот, на самом деле, и весь секрет самосовершенствования. Но сделать это непросто. Это огромная работа над собой длиною в жизнь.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:  Как отказаться от алкоголя самостоятельно женщине навсегда

Что такое привычка?

Привычка — это форма поведения, свойственная людям, то, к чему мы привыкаем.

Привыкание формируется после многократного повторения – мозг запоминает, что делать и переходит в бессознательный режим. Но наш мозг и есть самая главная преграда на пути к новым привычкам, т.к. его основная функция это наша безопасность и он требует комфорта.

Он  гораздо спокойнее себя чувствует, когда ты изо дня в день, из года в год делаешь одно и тоже. Он совсем не любит перемен и поэтому, когда ты резко начинаешь менять свои привычки, он воспринимает это, как опасность и начинает возводить различные преграды.

Поэтому привычку нельзя сформировать всего за 1 день!

Для того, чтобы изменить одну привычку надо не меньше 3, а в некоторых случаях и более 3 месяцев работы над собой, а не 21 день, как этому учат разные учения. Учёные установили, что самое большое количество возвращений к старой привычки происходит в период от 3 недель до 3 месяцев, чего бы это не касалось, раннего подъёма или смены убеждений, откладывания денег или прогулки на свежем воздухе.

Поэтому  период формирования новой привычки растягивается до 90 дней. 21 день — только первая веха на новом пути, мы находимся на развилке.

Пойти по той дороге (старой, привычной) или по вновь проложенной? Чтобы принять новую привычку, нужно ещё примерно столько же времени для ослабления тех связей, которыми мы перестали пользоваться. Это происходит за 40 дней. А после 90 дней регулярных повторений привычка становится второй натурой.

И уже не требуются усилия для ее выполнения, все происходит на автомате. Ключевое слово здесь — регулярных, потому каждый «пропуск» откидывает тебя в начало.

Правильные привычки напрямую связаны с продолжительностью жизни,  — к такому выводу пришли ученые из Маастрихтского университета. Они выяснили, что женщины, которые ведут здоровый образ жизни, придерживаются диеты и занимаются спортом, в среднем живут на 15 лет дольше, мужчины – на 8. Статистика внушительная.

Тренируй свой мозг с удовольствием

Развивай память, внимание и мышление с помощью онлайн-тренажеров

НАЧАТЬ РАЗВИВАТЬСЯ

Здоровье – прежде всего! Человек не может быть счастливым и успешным, если он страдает хроническими заболеваниями и чувствует физическую немощь. Заботиться о своем здоровье необходимо постоянно. И в этом помогут полезные привычки для здоровья. Я составил свой чек-лист привычек для здоровья. Делюсь!

32 полезные привычки для здоровья

Практикуй утреннюю медитацию.

Выпивай после пробуждения стакан воды с лимоном.

Принимай контрастный душ

Делай утреннюю зарядку

Готовь правильный завтрак

Чисти зубы 2 раза в день утром и вечером

Слушай мотивирующую музыку для заряда бодрости

Пей достаточное количество воды в течение дня

Пей свежевыжатые соки

Пей травяной или имбирный чай

Ешь больше овощей и фруктов

Питайся дробно 4-5 раз небольшими порциями

Отказаться от мяса и перейти на вегатарианство

Не ешь после 18:00

Практикуй голодание на воде 1 раз в неделю

Очищай организм от паразитов, шлаков и токсинов

Забудь про лифт. Поднимайся и спускайся пешком

Больше гуляй на свежем воздухе

Проходи в день не менее 10 000 шагов

Занимайся йогой каждый день по 30 минут

Занимайся дыхательными упражнениями

Делай гимнастику для глаз

Не засиживайся за компьютером больше 2 часов. Делай частые перерывы

Откажись от гаджетов за 2 часа до сна

Проветривай комнату перед сном

Принимай вечером теплую ванну или душ

Раз в неделю посещай баню или сауну

Делай расслабляющий массаж всего тела

Слушай успокаивающую музыку для сна

Практикуй здоровый сон. Спи 7-8 часов

Раз в год проходи медицинское обследование

Пропивай комплекс витаминов каждые 3 месяца

Проанализируй, какие полезные привычки для здоровья у тебя уже внедрены, а какие еще нет. Из всего списка я хотел бы выделить, на мой взгляд, 3 привычки, которые должен внедрить в свою жизнь каждый человек: ложиться не позже 22-00, пить в течение дня много воды и проходить не менее 10 000 шагов за день. Уже это даст больше энергии в течение дня и позволит быть более эффективным.

Мои же 7 любимых полезных привычек, это те, которые я делаю утром: медитация, стакан воды с лимоном, контрастный душ, утренняя зарядка, полезный завтрак, чистка зубов и прослушивание мотивирующей музыки. Это целый утренний ритуал, который я выполняю день изо дня. Он позволяет зарядиться на все 100%, чтобы выполнять все свои намеченные цели в течение дня.

Трекер привычек или как сформировать полезную привычку?!

Для формирования привычек очень часто используют очень эффективный инструмент, который называется Трекер привычек.

Трекер привычек — это таблица, рассчитанная на 31 день, куда необходимо записать все привычки, которые хочешь в себе развить, а затем ежедневно отмечаешь выполнение каждой из них.

Весь смысл использования трекера заключается в том, что изо дня в день ты будешь подсознательно стремиться заполнить все пустые ячейки таблицы, а сделать это возможно только выполняя задачи из её списка.

В результате выполнения действий привычка потихоньку закрепится и станет неотъемлемой частью твоей жизни.

Сами Трекеры бывают 2 видов:

— бумажные – чек-листы или блокноты учета прогресса;

— электронные – различные приложения для смартфонов.

СМОТРИ ВИДЕО! Топ-8 лучших трекеров привычек!

На основе своего опыта скажу, что работа с бумажными трекерами дает больший результат. Создал или скачал готовый трекер, распечатал, повесил на видное место (например, на холодильник) и ты постоянно видишь сколько стаканов воды, допустим, тебе нужно выпивать каждый день. А приложение на телефоне еще нужно открыть! Но я призываю проверить, какой вид трекера будет эффективен именно для тебя!

В процессе формирования своих полезных привычек я выявил 3 правила, которые очень помогают!

Одна за раз

Большая ошибка многих начинающих – это начать формировать сразу несколько привычек. Помни. За двумя зайцами погонишься – ни одного не поймаешь. Впервые выбери себе только одну привычку и долби ее как дятел, пока не получишь червячка. Важно наблюдать за происходящими изменениями. Придут они не скоро. Привычки имеют накопительный эффект. Результат будет виден через пару месяцев, а может и больше. В этом деле просто будь терпелив. Награда найдет своего героя.

Постепенная нагрузка

Ни в коем случае не нужно браться за исполнение сверх-задач. Гораздо легче придерживаться всю жизнь умеренных нагрузок. Лучше медитировать 10 минут, но каждый день, чем полчаса терзать свое тело в сидячей позиции и, в конце концов, бросить это дело. Пусть твой мозг постепенно привыкает к новым каждодневным действиям. Не стоить его сильно пугать совершенно новеньким!

Не прерывай цепочку

Если уж ты решил сформировать новую привычку, то постарайся не пропускать ее два дня подряд. Да, все мы люди и, конечно, бывают разные обстоятельства в жизни. Но даже небольшой пропуск может откатить весь твой прогресс в выработке полезной привычки к началу.

А при более длительном прерывании ты и вообще забудешь о том, что хочешь завести новую привычку и вернешься к прежнему образу жизни. Нас постоянно что-то отвлекает, но ты не должен на это реагировать.

У тебя есть цель – новая полезная привычка для здоровья! Что может быть важнее?!

Успехов на пути выстраивания своих полезных привычек и изменения жизни в лучшую сторону!

Популярные посты на блоге

  • Как создать пассивный доход в 30 000 рублей, чтобы послать работу на три веселые буквы!
  • 100 лучших книг для саморазвития. Прокачай себя по-полной!
  • 50 лучших мотивирующих фильмов, которые стоит посмотреть каждому
  • ТОП-7 НЛП-техник на каждый день для манипулирования людьми
  • ТОП-10 самых высокооплачиваемых профессий в России и Москве
  • Как узнать свое предназначение в жизни по дате рождения!
  • 10 лучших книг про бизнес для начинающих предпринимателей
  • 12 главных лидерских качеств или как стать лидером по жизни
  • 100 лучших мотивирующих цитат великих людей
  • Источник: https://niksy.net/stati/zdorove/32-poleznye-privychki-dlya-zdorovya-treker-privychek

    Лучшие трекеры привычек на смартфон

    Начало года — время давать себе обещания и ставить цели. Мы в очередной раз торжественно клянемся. Бросить курить, наконец-то заняться спортом, пораньше вставать и также пораньше ложиться спать, есть меньше сладкого и учить по 10 английских слов в день.

     Увы, но привычка – вторая натура. Хватает нашей натуры как правило ненадолго. Есть хорошие книжки о мотивации. А есть другое подспорье – трекер привычек. Это приложение — список целей и задач с регулярными напоминалками или правилами.

    Задача проста — довести выполнение микрозадачек до автоматизма.

    Все подобные трекеры базируются на правиле 21 дня. Это минимум повторений, необходимый для того, что действие вошло в привычку. То есть, лишь после того, как вы повторите действие 21 раз подряд, у него будет шанс закрепиться на бессознательном уровне. А до тех пор нам нужен помощник, который будет регулярно и ненавязчиво напоминать об очередном стакане воды, пятиминутке планки и ложке клетчатки.

    Функционал прост, эффективность – убийственна. Стоящих приложений масса. Рассмотрим самые интересные в 2019 году для IOS и Android.

    Loop

    Плюсы:

    •          не содержит рекламного контента;

    •          приятный мимималистинчый дизайн;

    •          есть бесплатный функционал;

    •          можно добавить несколько привычек. Идеальный дополнительный мотиватор для выполнения ежедневных привычек, добавляет к контролю элемент геймификации;

    •          на напоминание можно поставить определенную мелодию

    Минусы:

    •          нет возможности указать определенные дни или часы для исполнения привычки;

    •          язык интерфейса – английский.

    Для какой привычки подходит:

    Учить по 10 английских слов в день (легче всего это делать на сервисах Skyeng, Puzzle English, Lingualeo).

    Установить из Google Play

    Целевой трекер & Привычный календарь

    Плюсы:

    •          абсолютно бесплатное;

    •          понятный интерфейс, легко использовать;

    •          информацию можно экспортировать в Google Диск, DropBox;

    Минусы:

    •          нельзя указать числовой показатель прогресса (сколько прочёл страниц, пробежал расстояние);

    •          нет обзора привычек за месяц, статистики.

    Для какой привычки подходит:

    Правильно питаться — по 5 полезных приемов пищи в день (тут помогут cсервисы полезной еды по подписке Growfood, YamDiet, Just Food, MF Kitchen).

    Установить из Google Play

    HabitBull

    Плюсы:

    •          возможность настраивать гибкие цели: количество раз в день, неделю, месяц, определенные дни.

    •          есть вдохновляющие цитаты;

    •          синхронизация на нескольких устройствах;

    •          предоставление облачных данных;

    •          мощные напоминания;

    Минусы:

    •          приложение сложновато в функциональности и обучении;

    •          есть премиум версия, но придётся заплатить примерно 200 рублей.

    Для какой привычки подходит:

    Изучать программирование по 40 минут в день (хорошие курсы для этого есть у Geekbrains, Skillbox, Skillfactory и у Нетологии).

    Установить из Google Play

    Motivateo

    Плюсы:

    •          легкий, приятный интерфейс;

    •          гибкая система напоминаний;

    •          есть каталоги привычек;

    •          удобная статистика;

    Минусы:

    •          платный Premium (149 рублей).

    Для какой привычки подходит:

    Читать по 50 страниц из книг о саморазвитии в день (лучший выбор таковых на сайте МИФа и Читай-города).

    Источник: https://www.fewskills.com/trekery/

    Трекер привычек: что это такое, полезное влияние, как правильно вести и использовать, шаблоны для скачивания

    Трекер привычек произошел от слова трекинг (tracking), которое переводится как «отслеживать». Он позволяет развить навыки планирования и тайм-менеджмента.

    Назначение и принцип работы трекера полезных привычек

    Трекер представляет собой ежедневник, который оформляют в виде таблицы. Каждый столбец является днем недели, месяца или года. В строчках сбоку записывают привычки, которые нужно выработать. Среди них:

    • сбалансированное питание;
    • изучение новых навыков: языков, точных наук, бизнеса и т. д.;
    • ежедневное чтение книг;
    • занятия спортом.

    Чтобы добиться результатов, потребуется выработать ежедневную привычку. Трекер будет напоминать о проведении занятий и давать возможность скорректировать поставленные задачи.

    Принцип работы трекера основан на выработке безусловного рефлекса. Благодаря многократному повторению какого-либо действия на ежедневной основе вырабатывается привычка. В результате с течением времени действия, необходимые для достижения цели, человек выполняет бессознательно на уровне бытовых дел. В качестве примера повседневной привычки можно привести чистку зубов, гигиену рук, прием пищи.

    Внешний вид трекеров.

    Человеку трудно адаптироваться только в первый месяц. Через 7-10 дней начинает вырабатываться рефлекс, завершается первичная адаптация. Облегчается планирование и выполнение задач, поставленных на день. В среднем на формирование привычки уходит до 2 месяцев.

    Как правильно использовать трекер привычек

    Трекер распечатывают на листе бумаге или используют электронный вариант — ведут онлайн-ежедневник. В конце каждого дня подводят итоги, которые кратко записывают в лист. Завершенные задачи отмечают галочками в столбце с датой.

    По прошествии каждых 7 дней просматривают статистику задач. Это помогает отследить, какие привычки эффективно формируются, а над какими нужно поработать детальнее.

    Идеи для трекера

    Таблицу можно разделить на 5 основных категорий:

    1. Спорт. Борьба с гиподинамией включает в себя любую физическую активность: утренние или вечерние пробежки, гимнастику, занятия танцами, пешие или велосипедные прогулки, плавание, планку, посещение тренажерного зала.
    2. Здоровье и красота. Сюда относят сбалансированное питание, 8-часовой сон, соблюдение строгого питьевого режима, низкокалорийной диеты. Можно включить в график нанесение средств по уходу за кожей, время отхода ко сну, подъем.
    3. Бытовые задачи. Проведение влажной уборки, приготовление пищи, уход за домашним питомцем.
    4. Занятия творчеством. Написание, заучивание стихотворений, чтение художественных книг, рисование. Упражнения с музыкальными инструментами.
    5. Саморазвитие. Ежедневное чтение научно-популярной литературы, просмотр важных новостей в мире, получение новых навыков, полезных для работы, учеба, изучение иностранных языков.

    Рекомендации по освоению новых привычек

    После составления индивидуального расписания требуется придерживаться следующих рекомендаций:

    1. Запрещено развивать параллельно большое количество привычек. Требуется сконцентрироваться на одной, максимум двух в месяц. Адаптация к непривычным вещам требует силы воли и самоконтроля. При большом количестве целей развивается стресс, появляется лень и прокрастинация. Поэтому не стоит выполнять трудно достижимые цели за короткий период времени. Если будет провал, возможны падение самооценки, уничижение, апатия, депрессивное состояние.
    2. Уделять привычке время каждый день. Не важно, сколько времени человек занимается новой задачей. Не нужно спешить и насильно заставлять себя работать над поставленной целью. Увеличивать время занятий можно только тогда, когда появится уверенность в собственных силах.
    3. Лист должен быть на видном месте. Необходимо заглядывать в него регулярно, делать короткие перерывы для анализа задач, мотивировать себя на работу с долгосрочными целями.
    4. Не следует заниматься самоуничижением, если был пропущен 1 день. В период адаптации это входит в рамки нормы. Стоит успокоиться и по возможности перестроить расписание.

    Желательно гармонично вписывать новые привычки в существующий распорядок дня. В таком случае они позволят снизить стресс, помогут быстрее осуществить поставленные задачи.

    Трекеры для печати

    Для распечатывания готовой таблицы составляют свой план на неделю, обозначают перспективы на месяц, год. Затем формируют шаблон. В верхней строчке в качестве шапки каждого столбца обозначают дни недели, числа месяца. В первой колонке ничего печатать не нужно, потому что цели рекомендуется вписывать от руки. После завершения всех манипуляций готовую таблицу распечатывают и вешают на видное место.

    Источник: https://ZozhMania.ru/eto-interesno/treker-poleznyh-privychek-shablony-i-primery

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Все в порядке!
    Как сделать чтобы мальчик в тебя влюбился

    Закрыть